Ce cantitate de proteine este necesara pentru a construi masa musculara ?
Cercetarile actuale care evalueaza rolul proteinelor in cresterea musculara au facut lumina in privinta cantitatii pe care ar trebui sa consume o persoana in fiecare zi.
In timp ce antrenamentele cu greutati sunt importante pentru construirea muschilor, la fel este si consumul cantitatii potrivite de proteine. Au existat cercetari si controverse continue cu privire la cantitatea de proteine necesare pentru a optimiza cresterea musculara. Mai jos vom discuta cercetarile actuale care evalueaza rolul proteinelor in cresterea musculara si cat ar trebui sa consume o persoana in fiecare zi.
Proteinele se gasesc in fiecare celula si tesut din organism. Desi au multe roluri vitale in organism, proteinele sunt cruciale pentru cresterea musculara, deoarece ajuta la repararea si mentinerea tesutului muscular.
Doza zilnica recomandata (DZR) pentru a preveni deficienta la adultii minim activi este de 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporala . Cu toate acestea, cercetarile mai noi sugereaza ca persoanele care incearca sa dezvolte masa musculara au nevoie de mai mult de atat.
Consumul de proteine sub DZR a fost legat de scaderea masei musculare . In schimb, aportul crescut de proteine peste DZR poate ajuta la cresterea fortei si a masei corporale active (masa musculara si organele implicate in activitatea fizica) atunci cand este asociat cu exercitii de rezistenta.
De ce sunt proteinele importante pentru construirea muschilor?
Proteina este alcatuita din aminoacizi care actioneaza ca blocuri pentru celulele si tesuturile din organism. Exista 20 de aminoacizi care se combina pentru a forma proteine.
In timp ce unele pot fi sintetizate de corpul uman, altele nu. Cei noua aminoacizi pe care organismul nu ii poate produce sunt numiti aminoacizi esentiali . Acestia trebuie obtinuti prin suplimentare.
Cand o persoana mananca produse care contin proteine, acestea sunt digerate si descompuse in aminoacizi, care sunt implicati in multe procese din organism, inclusiv cresterea si repararea tesuturilor, functia imunitara si productia de energie.
Ca si alte tesuturi ale corpului, proteinele din tesuturile musculare sunt descompuse si reconstruite in mod continuu. Pentru a construi muschi, o persoana trebuie sa consume mai multe proteine decat ceea ce este descompus. Acesta este adesea denumit bilant net pozitiv de azot , deoarece lanturile de proteine contin azot.
Daca o persoana nu consuma cantitati adecvate de proteine, corpul sau tinde sa descompuna muschii , pentru a furniza organismului aminoacizii necesari pentru a sustine functiile corpului si pentru a pastra tesuturile mai importante sustinerii vietii . In timp, acest lucru poate duce la scaderea masei musculare si a fortei.
In cele din urma, organismul foloseste aminoacizi pentru sinteza proteinelor musculare (SPM), principalul motor al repararii, recuperarii si cresterii musculare dupa exercitii intense.
De cate proteine ai nevoie?
Conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 din SUA , majoritatea adultilor sanatosi peste 19 ani ar trebui sa obtina intre 10-35% din caloriile zilnice din proteine. Un gram de proteine furnizeaza 4 calorii .
Aceasta inseamna ca o persoana care mananca 2.000 de calorii pe zi ar trebui sa consume intre 50 si 175 de grame de proteine pe zi.
DZR de 0,8 g protiena per kg de greutate corporala se bazeaza pe cantitatea necesara pentru a mentine echilibrul de azot si pentru a preveni pierderea musculara. Cu toate acestea, extinderea acestor recomandari la persoanele active care doresc sa-si dezvolte masa musculara nu mai e aplicabila.
Cand vine vorba de cresterea masei musculare, cantitatea ideala de proteine zilnice pe care o persoana ar trebui sa o consume variaza in functie de mai multi factori, inclusiv varsta, sexul, nivelul de activitate, sanatatea si alte variabile.
Cu toate acestea, mai multe studii ne-au dat o idee buna despre cum sa calculam cantitatea de proteine de care adultii au nevoie pentru cresterea musculara pe baza greutatii corporale.
Ce spun studiile?
In timp ce majoritatea studiilor sunt de acord ca aportul mai mare de proteine este asociat cu imbunatatirea masei corporale active si a fortei atunci cand este combinat cu antrenamentul de rezistenta, cantitatea optima de proteine necesara pentru a construi muschi ramane controversata.
Iata ce spun cele mai recente cercetari.
O meta-analiza din 2020 publicata in revista Nutrition Reviews a constatat ca aportul de proteine, cuprins intre 0,5 si 3,5 g per kg de greutate corporala, poate sustine cresterea masei corporale active. In special, cercetatorii au observat ca cresterea treptata a consumului de proteine, chiar si cu 0,1 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi, poate ajuta la mentinerea sau cresterea masei musculare.
Rata de crestere a masei corporale active corelata cu un aport mai mare de proteine a scazut rapid dupa depasirea a 1,3 g per kg de greutate corporala. Antrenamentul de forta a suprimat acest declin. Acest lucru sugereaza ca aportul crescut de proteine asociat cu antrenamentul de forta este cel mai bun pentru a castiga masa corporala slaba.
O alta meta-analiza din 2022 publicata in revista Sports Medicine a concluzionat ca un aport mai mare de proteine de aproximativ 1,5 g per kg de greutate corporala pe zi, impreuna cu antrenamentul de rezistenta, sunt necesare pentru efecte optime asupra fortei musculare. Cercetatorii au observat ca beneficiile aportului crescut de proteine asupra fortei si a masei musculare par sa scada la 1,5 pana la 1,6 g pe kg de greutate corporala pe zi.
In sfarsit, o revizuire sistematica si o meta-analiza din 2022 publicate in Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle a concluzionat ca un aport de proteine de 1,6 g per kg de greutate corporala pe zi sau mai mare are ca rezultat cresteri mici ale masei corporale slabe la tineri, indivizi antrenati pentru rezistenta. Rezultatele la persoanele in varsta (peste 65 ani) au fost marginale.
In mod remarcabil, 80% dintre studiile examinate au raportat ca participantii in varsta consumau minim 1,2 g de proteine per kg de greutate corporala pe zi, ceea ce este inca mai mare decat DZR. Acesta poate fi un potential semnal despre scaderea efectelor suplimentarii cu proteine in combinatie cu antrenamentul de rezistenta la adultii in varsta.
Desi este dificil sa se ofere cifre exacte din cauza rezultatelor diferite ale studiului, cantitatea optima de proteine pentru dezvoltarea musculara pare sa fie intre 1,2 si 1,6 g per kg de greutate corporala.
Aceasta inseamna ca un barbat de 82 kg, de exemplu, ar trebui sa consume intre 98 si 131 g de proteine zilnic, combinate cu antrenamentul de rezistenta, pentru a sustine cresterea musculara.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
O persoana isi poate satisface nevoile zilnice de proteine mancand surse de proteine de origine animala si vegetala.
Sursele de proteine de origine animala includ:
• carne slaba (vita, porc sau miel)
• pasari de curte
• oua
• peste si fructe de mare
• lactate
• pudre proteice din zer.
Sursele de proteine pe baza de plante includ:
• fasole
• mazare
• nuci
• linte
• seminte
• produse din soia
• pudre proteice pe baza de plante.
Unii nutritionisti considera ca sursele de proteine animale sunt mai bune decat sursele de proteine pe baza de plante atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. Acest lucru se datoreaza faptului ca contin toti aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie in cantitati suficiente. De asemenea, sunt usor de digerat.
Unele proteine pe baza de plante sunt mai putin biodisponibile si mai greu de digerat. De asemenea, au profiluri diferite de aminoacizi. Cu toate acestea, persoanele care opteaza pentru diete pe baza de plante pot suplimenta cu usurinta mancand mai multe proteine in general si optand pentru o varietate de alimente.
Pentru a obtine toti aminoacizii necesari intr-o dieta pe baza de plante, persoanele pot asocia ingrediente precum orez si fasole, hummus si paine pita sau unt de arahide pe paine integrala.
O exceptie notabila este soia, care este biodisponibila , are un profil bun de aminoacizi si este usor de digerat.
Cata proteina este prea mult?
Medicii sunt in general de acord ca adultii sanatosi pot tolera in siguranta un aport de proteine pe termen lung de pana la 2 g per kg de greutate corporala pe zi, fara efecte secundare. Cu toate acestea, unele grupuri de oameni, cum ar fi sportivii sanatosi, bine antrenati, pot tolera pana la 3,5 g per kg de greutate corporala.
Majoritatea cercetarilor sugereaza ca consumul a mai mult de 2 g de proteine pe kg de greutate corporala pe zi poate cauza probleme de sanatate in timp.
Riscuri potentiale
Simptomele aportului excesiv de proteine includ:
• disconfort intestinal
• greata
• deshidratare
• oboseala
• crestere in greutate
• iritatie
• durere de cap .
Riscurile mai severe asociate cu supraconsumul cronic de proteine includ:
• boala de inima
• convulsii
• leziuni ale rinichilor si ficatului
• moarte.
Ultimul cuvant
Atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de rezistenta, aportul de proteine peste DZR poate sprijini construirea musculara.
Cea mai buna modalitate de a va satisface nevoile zilnice de proteine este sa consumati carne slaba, peste, fasole, nuci si leguminoase.
Deoarece cantitatea optima de proteine de care are nevoie o persoana depinde de varsta, starea de sanatate si nivelul de activitate, luati in considerare sa discutati cu un nutritionist pentru a afla care e cantitatea de proteina potrivita pentru dvs.