Proteinele vegane pot contribui la dezvoltarea muschilor la fel de eficient ca proteinele animale?
Noi cercetari au investigat daca o dieta vegana cu proteine provenite din produse non-animale ar putea sprijini cresterea si repararea muschilor in timpul antrenamentului de forta, la fel de eficient ca o dieta pe baza de proteine animale.
• Studiul a implicat adulti tineri si sanatosi impartiti in doua grupuri: unul care consuma o dieta bogata in proteine din sursa animala, iar celalalt o dieta bogata in proteine vegetale.
• Rezultatele au aratat ca ambele grupuri au castigat o cantitate similara de masa musculara si forta, ceea ce indica faptul ca o dieta bogata in proteine, neprovenind de la animale, poate fi la fel de eficienta ca o dieta care consta in principal din surse de proteine de origine animala, atunci cand este asociata cu antrenamentul de rezistenta.
Studiul a inclus doua parti. In prima parte a studiului, 16 adulti tineri si sanatosi (opt barbati si opt femei) au fost impartiti in doua grupuri.
Ambele grupuri au facut exercitii pentru picioare in fiecare zi, dar un grup (numit OMNI1) a urmat o dieta bogata in proteine din surse animale, in timp ce celalalt grup (VEG1) a urmat o dieta cu continut ridicat de proteine din surse non-animale.
Cercetatorii au masurat cat de multa proteina musculara a fost produsa in timpul efortului si in repaus.
In a doua parte a studiului, 22 de adulti tineri si sanatosi (11 barbati si 11 femei) au facut un program de exercitii pentru picioare de 10 saptamani, cinci zile pe saptamana.
Unii dintre ei au consumat o dieta bogata in proteine din surse animale (OMNI2), iar altii au consumat o dieta bogata in proteine din surse non-animale (VEG2).
Echipa de cercetare a masurat dimensiunea muschilor picioarelor si forta musculara, inainte si dupa program si la doua si cinci saptamani.
In timpul studiului, cercetatorii au descoperit ca antrenamentul picioarelor a crescut rata absorbtiei proteinei in muschi cu aproximativ 12%, comparativ cu starea de repaus.
Rate similare de productie de proteine musculare
Ambele grupuri au castigat o cantitate similara de masa musculara si dimensiune a fibrelor musculare, precum si forta musculara crescuta in diferite grupe de muschi, in ciuda faptului ca au surse diferite de proteine in dietele lor.
O noua cercetare , publicata in Journal of Nutrition , a descoperit ca micoproteina derivata din ciuperci (Quorn) este la fel de eficienta in sprijinirea dezvoltarii musculare in timpul antrenamentului de rezistenta ca si proteina animala. Pentru a crea micoproteine, producatorii fermenteaza sporii fungici impreuna cu glucoza si alti nutrienti. Procesul de fermentare este similar cu cel folosit pentru a crea bere. Rezultatul este un amestec liber, cu o textura carnoasa, bogat in proteine si fibre.
Potrivit Recenzie(e) din 2019 publicat in Current Developments in Nutrition, mycoprotein:
• este o sursa nutritiva de proteine
• bogat in fibre
• sarac in sodiu, zahar, colesterol si grasimi
• bogat in aminoacizi esentiali
• are o textura carnoasa
• are o amprenta scazuta de carbon si apa in comparatie cu carnea de pui si vita
Medical News Today a vorbit cu trei experti independenti, care nu au fost implicati in aceasta cercetare, pentru a-si auzi perspectivele asupra studiului.
Stephanie Wells , un dietetician inregistrat, a spus: „Acest studiu se adauga celorlalte dovezi privind capacitatea unor proteine pe baza de plante de a sprijini dezvoltarea muschilor la fel de eficient ca proteinele animale precum zerul”.
Cu toate acestea, Wells a remarcat ca studiul a avut unele limitari, si anume lipsa unui grup de control si numarul mic de participanti.
„Din cauza acestor limitari, nu putem sti sigur daca s-ar observa sau nu rezultate similare pentru populatia generala”, a remarcat Wells.
„Deoarece studiul a fost pe adulti tineri, nu putem fi siguri daca rezultate similare vor fi observate pentru alte grupuri, cum ar fi adultii in varsta. Rasa nu a fost raportata, asa ca nu putem face concluzii daca rezultatele ar putea varia in functie de originea rasiala sau etnica”, a adaugat ea.
„Acest studiu se adauga la cantitatea tot mai mare de dovezi privind eficacitatea proteinelor pe baza de plante pentru construirea muschilor, desi sunt necesare mai multe cercetari cu modele de studii de inalta calitate. Poate fi incurajator pentru persoanele care doresc sa manance [mai putine] produse de origine animala sau sa treaca la o dieta pe baza de plante din motive de sanatate personala, mediu sau bunastare animala. De asemenea, poate ajuta la eliminarea conceptiei gresite obisnuite ca dietele pe baza de plante nu pot furniza suficiente proteine pentru o sanatate optima.”
— Stephanie Wells
Surse bune de proteine pe baza de plante
Kristen Carli , un dietetician nutritionist autorizat, a fost de acord, spunand „Sunt incantata sa vad mai multe cercetari care evidentiaza cat de eficiente pot fi proteinele pe baza de plante pentru a reface corpul dupa antrenament”.
„De obicei, atunci cand alegem intre surse de proteine pe baza de plante si surse de proteine de origine animala, auzim adesea argumentul ca, deoarece unei surse de proteine pe baza de plante ii lipseste toti aminoacizii, aceasta nu este o sursa de proteine „completa””, a explicat Carli.
„Cu toate acestea, multe dintre aceste surse de proteine pe baza de plante sunt considerate „complete”, in special soia, quinoa sau fisticul”, a subliniat ea.
„Sper ca, citind acest articol sau continuand cercetarile in acest domeniu, publicul va incepe sa inteleaga cat de benefice pot fi proteinele pe baza de plante. Nu sunt doar pentru cei care vor sa fie 100% vegani sau vegetarieni. Este indicat sa aveti mai multe mese pe parcursul saptamanii, exclusiv din surse vegetale. Cu toate acestea, daca faceti acest lucru, asigurati-va ca creati mese echilibrate, acordand prioritate unei surse de proteine pe baza de plante.”
— Kristen Carli
Proteinele animale nu sunt esentiale pentru construirea muschilor
James Dixon , antrenor personal autorizat si expert in fitness si nutritie, a declarat pentru MNT ca „concluziile acestui studiu sunt semnificative, deoarece contesta credinta comuna ca proteinele animale sunt necesare pentru construirea muschilor”.
„Rezultatele sunt promitatoare si incurajeaza ca mai multi oameni sa sustina o dieta vegana si sa renunte la carne. Dupa cum vad eu, acest studiu subliniaza, de asemenea, importanta surselor de proteine de origine animala si vegetala atunci cand se proiecteaza diete pentru persoanele care se angajeaza in antrenament de rezistenta”, a spus Dixon.
„Vad o schimbare in atentia asupra dietelor personalizate, mai degraba decat a credintei tipice ca dietele vegane sunt mai provocatoare pentru oamenii care isi dezvolta muschii si fac antrenamente de rezistenta”, a spus el, adaugand ca persoanele care pot avea reactii adverse la produse precum Quorn pot cauta alte surse de proteine. .
„Acest studiu va creste interesul pentru mai multe proteine pe baza de plante, iar tendintele principale catre dietele fara carne ar putea fi in curand la noi. In afara de micoproteine, va exista un interes din ce in ce mai mare pentru alte surse de proteine, care pot fi, de asemenea, la fel de eficiente. Oamenii pot incorpora surse de proteine precum leguminoase, nuci, seminte, cereale integrale, legume, produse din soia sau alte proteine pe baza de grau.”
— James Dixon
Totusi, care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale pentru antrenamentul cu greutati ?
Exista multe surse de proteine vegetale care pot fi utile pentru antrenamentul cu greutati, dar cele mai bune ar putea fi:
1. Leguminoasele: fasolea, linte, mazare, naut, fasolea neagra, fasolea rosie si altele sunt o sursa excelenta de proteine vegetale. Acestea sunt bogate in aminoacizi esentiali si fibre, ceea ce le face sa fie o optiune excelenta pentru cresterea masei musculare si recuperarea dupa antrenament.
2. Soia: produsele din soia, cum ar fi tofu, laptele de soia si iaurtul de soia sunt bogate in proteine vegetale, iar tofu-ul poate fi o optiune excelenta pentru inlocuirea carnii in retetele cu proteine.
3. Nuci si seminte: nucile si semintele sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase si fibre, ceea ce le face o optiune excelenta pentru gustari sanatoase dupa antrenament. Alunele, semintele de floarea-soarelui si de susan sunt optiuni populare.
4. Quinoa: quinoa este o sursa excelenta de proteine vegetale, fiind bogata si in aminoacizi esentiali, fibre si carbohidrati complecsi. Este, de asemenea, o optiune excelenta pentru persoanele care urmeaza o dieta fara gluten.
5. Legumele cu frunze verzi: legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale si broccoli sunt bogate in proteine, fier si alti nutrienti esentiali, ceea ce le face o optiune excelenta pentru mentinerea sanatatii generale si pentru recuperarea dupa antrenament.
6. Microproteina derivata din ciuperca
Este important de mentionat ca, in general, o combinatie de surse de proteine vegetale poate fi mai benefica decat o singura sursa, deoarece aceasta poate asigura o gama mai larga de aminoacizi esentiali.
Ce vitamine si minerale lipsesc din dieta cu proteine din surse vegetale ?
Dieta bazata pe surse vegetale poate oferi o gama larga de vitamine si minerale esentiale, insa unii nutrienti ar putea sa lipseasca din dieta cu proteine vegetale, in special daca aceasta nu este echilibrata si variata. Iata cateva exemple de minerale si vitamine care pot lipsi dintr-o dieta vegana:
1. Vitamina B12: Aceasta vitamina se gaseste in principal in produsele de origine animala, cum ar fi carnea, lactatele si ouale, iar deficitul acesteia poate duce la anemie si probleme neurologice.
2. Vitamina D: Aceasta vitamina este importanta pentru sanatatea oaselor si pentru sistemul imunitar si poate fi sintetizata de organismul nostru prin expunerea la lumina soarelui. Cu toate acestea, sursele alimentare de vitamina D sunt limitate, iar deficitul acesteia poate fi asociat cu osteoporoza si alte probleme de sanatate.
3. Calciul: Acest mineral este important pentru sanatatea oaselor si dintilor, iar sursele alimentare principale sunt produsele lactate. Totusi, exista si surse vegetale de calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile si semintele.
4. Zinc: Acest mineral este important pentru sistemul imunitar si pentru metabolismul proteinelor si al carbohidratilor. Sursele alimentare de zinc includ carne, lactate, oua si leguminoase.
5. Fier: Acest mineral este important pentru producerea de hemoglobina si pentru transportul oxigenului in sange. Sursele alimentare de fier includ carne, leguminoase si legume cu frunze verzi.
Este indicat ca, in cazul unor diete vegane indelungate, sa se ceara sfatul unui specialist privind suplimentele care pot fi adaugate in alimentatie.
Sursele de proteine pe baza de plante ale viitorului
Desi Quorn a fost folosit in aceasta cercetare, Dixon a subliniat ca „anumite tipuri de ciuperci sau microalge sunt cercetate ca potentiale surse de proteine pe baza de plante”.
„Proteina din ciuperci pe baza de miceliu este bogata in proteine si poate fi cultivata din deseuri agricole”, a spus el.
„Spirulina si chlorella sunt studiate ca surse de proteine vegetale. Aceste microalge bogate in proteine necesita putina apa si spatiu pentru a inflori, facand productia mai durabila si mai ecologica”, a subliniat Dixon.
In cele din urma, noi surse de proteine, cum ar fi produsele proteice pe baza de microalge, vor continua sa fie dezvoltate, crescand optiunile disponibile publicului larg.
Acest lucru va face mai accesibil pentru oameni sa incorporeze cantitati mai mari de surse de proteine pe baza de plante in dieta lor.