Este mai bine sa mancam mai multe mese mici sau mai putine dar mai mari ?
Multi dintre noi au auzit ca consumul mai multor mese mici zilnic poate ajuta la imbunatatirea metabolismului si la obtinerea unei sanatati optime. Cu toate acestea, dovezile care sustin aceasta afirmatie sunt impartite
In cele de mai jos vom arunca o privire in profunzime asupra cercetarilor actuale din spatele frecventei meselor si discutam despre beneficiile meselor mici si frecvente in comparatie cu cele mai rare, dar mai mari cantitativ.
De Lindsey DeSoto, RDN, LD pe 17 iulie 2022 — si verificat de Alexandra Sanfins , Ph.D.
Este larg acceptat in cultura moderna ca oamenii ar trebui sa-si imparta dieta zilnica in trei mese mari - micul dejun, pranzul si cina - pentru o sanatate optima. Aceasta credinta provine in primul rand din culturi si studii epidemiologice timpurii .
Cu toate acestea, in ultimii ani, expertii au inceput sa-si schimbe perspectiva, sugerand ca consumul de mese mai mici si mai dese poate fi cel mai bun pentru prevenirea bolilor cronice si a pierderii in greutate. Ca urmare, mai multi oameni isi schimba tiparele de alimentatie in favoarea consumului de mai multe mese mici pe parcursul zilei.
Cei care sustin consumul de mese mici si frecvente sugereaza ca acest tip de alimentatie poate:
- imbunatati satietatea sau senzatia de satietate dupa masa
- creste metabolismul si compozitia corpului
- preveni scaderilor de energie
- stabiliza glicemia
- previni supraalimentarea.
In timp ce cateva studii sustin aceste recomandari, altele nu arata niciun beneficiu semnificativ. De fapt, unele cercetari sugereaza ca poate fi mai benefic sa ramaneti cu trei mese mai mari.
Iata ce spune cercetarea.
Frecventa meselor si bolile cronice
Studiile epidemiologice timpurii sugereaza ca frecventa crescuta a meselor poate imbunatati nivelul de lipide (grasimi) din sange si poate reduce riscul de boli de inima . Drept urmare, multi experti recomanda sa nu consumati mai putine mese mai mari pe zi.
De-a lungul anilor, unele studii au sustinut aceste constatari, sugerand ca persoanele care raporteaza ca mananca mese mici si frecvente au un nivel mai bun al colesterolului decat cei care consuma mai putin de trei mese pe zi.
Un alt studiu din 2019, care a comparat consumul a mai putin de trei mese pe zi sau a mai mult de patru mese pe zi, a constatat ca consumul a mai mult de patru mese creste colesterolul HDL (lipoproteina de inalta densitate) si scade trigliceridele in mod mai eficient. Niveluri mai mari de HDL sunt asociate cu un risc redus al bolilor de inima.
Acest studiu nu a observat diferente in colesterolul total sau colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Este important de retinut, totusi, ca acesta este un studiu observational, ceea ce inseamna ca poate dovedi doar asociere, nu cauzalitate.
In plus, o recenzie publicata in revista Circulation a Asociatiei Americane a Inimii a concluzionat ca o frecventa mai mare a alimentatiei este asociata cu un risc redus de diabet si boli cardiovasculare, conform studiilor epidemiologice.
Frecventa meselor si pierderea in greutate
Exista o idee comuna ca mesele mai dese pot influenta pierderea in greutate. Cu toate acestea, concluziile studiilor in acest sens raman impartite.
De exemplu, un studiu a comparat consumul de trei mese pe zi sau sase mese mai mici si mai frecvente pe grasimea corporala si foamea perceputa. Ambele grupuri au primit calorii adecvate pentru a-si mentine greutatea corporala actuala folosind aceeasi distributie de macronutrienti: 30% din energie din grasimi, 55% carbohidrati si 15% proteine.
La sfarsitul studiului, cercetatorii nu au observat nicio diferenta in ceea ce priveste consumul de energie si pierderea de grasime corporala intre cele doua grupuri. Interesant, cei care au consumat sase mese mai mici pe parcursul zilei au avut un nivel crescut de foame si dorinta de a manca, comparativ cu cei care au mancat trei mese mai mari pe zi.
Desi aportul de calorii a fost controlat in ambele grupuri, cercetatorii au emis ipoteza ca cei care au consumat mese frecvente ar avea mai multe sanse sa consume mai multe calorii zilnice decat cei care au mancat mai rar.
Rezultatele unui alt studiu observational mare sugereaza ca adultii sanatosi pot preveni cresterea in greutate pe termen lung prin:
- mancand mai rar
- luand micul dejun si pranzul la 5 pana la 6 ore distanta
- evitand gustarea
- consumand cea mai mare masa dimineata
- post de 18-19 ore peste noapte.
In plus, conform raportului stiintific al Departamentului de Agricultura al Statelor Unite ale Americii (USDA) al Comitetului consultativ pentru orientarile dietetice 2020 , din cauza inconsecventelor si limitarilor din corpul actual de dovezi, nu exista dovezi suficiente pentru a determina relatia dintre frecventa meselor si compozitia corporala si riscul de exces de greutate si obezitate .
Consumul de mese frecvente stimuleaza metabolismul?
Mesele mici si frecvente sunt adesea prezentate ca un remediu pentru obezitate. Multi cred ca mancatul la fiecare 2 pana la 3 ore poate ajuta la stimularea metabolismului.
Digestia alimentelor necesita energie. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (ETA) . Cu toate acestea, nu se pare ca frecventa meselor joaca un rol in stimularea metabolismului .
De fapt, unele studii sugereaza ca mesele mai putine si mai mari pot creste ETA mai mult decat consumul de mese frecvente.
Frecventa meselor si performanta atletica
Desi dovezile care sustin cresterea frecventei meselor in populatia generala raman mixte, mai multi experti considera ca consumul de mese mici si frecvente poate aduce beneficii sportivilor.
Potrivit Societatii Internationale de Nutritie Sportiva , sportivii care urmeaza o dieta cu continut scazut de calorii pot beneficia de consumul de mese mici si frecvente cu proteine adecvate, deoarece pot ajuta la pastrarea masei musculare slabe .
Atunci cand se prioritizeaza aportul total zilnic de calorii, dovezile limitate sugereaza ca, la sportivi, o frecventa mai mare a meselor poate creste performanta, poate sprijini pierderea de grasime si poate imbunatati compozitia corporala.
Calitatea dietei
Oamenii care mananca mai des au mai multe sanse sa aiba o dieta de calitate mai buna. Mai exact, cei care consuma cel putin trei mese pe zi au mai multe sanse sa aiba un aport mai mare de legume, verdeata, leguminoase, fructe, cereale integrale si lactate.
Acesti indivizi au, de asemenea, mai multe sanse sa consume mai putin sodiu si zaharuri adaugate decat cei care consuma doua mese pe zi.
In mod similar, un alt studiu din 2020 publicat in British Journal of Nutrition a constatat ca frecventa crescuta a meselor - aproximativ trei mese pe zi - este asociata cu o calitate mai buna a dietei.
Cercetatorii au descoperit ca frecventa gustarilor si calitatea dietei variau in functie de definitia gustarilor.
Este un regim mai bun decat celalalt?
Pe baza studiilor prezentate, nicio dovada substantiala nu sustine un model de alimentatie fata de celalalt. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au si limitari.
De exemplu, nu exista o definitie universal acceptata a in ce consta o masa sau o gustare. Acest lucru poate avea un impact asupra rezultatelor studiului.
Acestea fiind spuse, ambele modele de alimentatie pot fi benefice atata timp cat accentul principal este pe obiceiurile alimentare sanatoase.
Cine ar trebui sa consume mese mici, dese?
O revizuire publicata in Nutrition in Clinical Practice arata ca anumite populatii pot beneficia de la sase pana la 10 mese mici si frecvente. Acestea includ persoane care:
- simt satietate timpurie
- incearca sa se ingrase
- au gastropareza
- au simptome gastrointestinale cum ar fi greata, varsaturi sau balonare.
Daca scopul dvs. este sa slabiti, este important sa fiti atent la marimea portiilor. Asigurati-va ca ramaneti in limitele necesarului zilnic de calorii alocat si impartiti-le intre numarul de mese pe care le consumati.
De exemplu, daca aveti nevoie de 1.800 de calorii pentru a va mentine greutatea si alegeti sa mancati sase mese mici zilnic, fiecare masa ar trebui sa fie in jur de 300 de calorii.
Mesele mici si frecvente vin adesea sub forma de alimente ultraprocesate si gustari care nu au multe substante nutritive vitale de care corpul dumneavoastra are nevoie. Astfel, este esential sa va concentrati pe calitatea alimentelor pe care le consumati.
Cine ar trebui sa consume mai putine mese, mai mari?
Persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi includ:
- cei care au dificultati in practicarea controlului portiilor
- cei care tind sa nu manance cu atentie
- oameni care duc o viata aglomerata si este posibil sa nu aiba timp sa planifice si sa pregateasca mai multe mini-mesuri hranitoare pe zi.
Din nou, pastrarea calitatii dietei si prioritizarea alimentelor integrale sunt esentiale. Mai putine mese inseamna mai putine oportunitati de a obtine nutrientii cheie de care organismul are nevoie.
Cea mai buna dieta pentru o sanatate optima
Desi nu avem dovezi solide care sa sustina importanta frecventei meselor, dovezi substantiale sustin beneficiile generale pentru sanatate de a urma o dieta bine echilibrata, bogata in nutrienti.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2020–2025, o dieta sanatoasa ar trebui sa:
- puna accent pe fructe, legume, cereale integrale si lapte sau produse lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi
- includa proteine din diverse surse, inclusiv fructe de mare, carne slaba si carne de pasare, oua, nuci, seminte, produse din soia si leguminoase
- se pastreze o limita a necesarului de calorii zilnic
- limiteze zaharurile adaugate, colesterolul, grasimile trans si grasimile saturate.
Concluzie
Dovezile sunt impartite cu privire la importanta frecventei alimentelor. Desi nu exista dovezi solide care sa sugereze ca un stil de alimentatie este superior celuilalt, ambele pot oferi beneficii pentru sanatate si bunastare daca urmati un model de alimentatie sanatoasa.
Astfel, in cele din urma, se reduce la preferintele personale si care abordare functioneaza cel mai bine pentru tine. In plus, daca aveti anumite afectiuni de sanatate, un stil va poate aduce beneficii fata de celalalt.
Ca intotdeauna, consultati medicul de specialitate inainte de a face orice modificari semnificative in dieta dumneavoastra.