Ce trebuie sa mâncam pentru a avea oase puternice si forța ?
Tulburările musculoscheletale cuprind un spectru larg de etiologii, variind de la afecțiuni infecțioase, inflamatorii, neoplazice, vasculare și degenerative, până la cauze traumatice, de dezvoltare și toxice.
Premise
Tulburările musculoscheletale (TMS) afectează sistemul locomotor, provocând durere și limitând mișcarea, cu consecințe semnificative asupra autonomiei și calității vieții. Prevenirea TMS reprezintă, prin urmare, o prioritate majoră de sănătate publică. Această analiză preluata de la Cambridge University Press face o sinteza a studiilor existente avand ca scop determinarea nutrienților dietetici care contribuie cel mai eficient la prevenirea primară a acestora.
Utilizând o abordare cu metode mixte, au fost sintetizate datele cantitative și calitative din nouă analize selectate dintr-un total inițial de 466 de înregistrări, cuprinzând 128 de studii și 661.705 participanți. Expunerile frecvent studiate au inclus produsele lactate și sărurile minerale. Au fost evaluate, de asemenea, suplimentele derivate din extracte de plante, fructe, legume, carne, prebiotice și probiotice. Dozele au variat de la 2,5 mg/kg/zi pentru epicatechină până la perioade de peste trei luni pentru calciu. Rezultatele evaluate au inclus fracturile, fragilitatea, sarcopenia, masa și forța musculară, viteza de deplasare, inflamația, densitatea minerală osoasă și markerii turnover-ului osos. Consumul ridicat de brânză și iaurt a redus riscul de fractură cu 8–11% și a îmbunătățit forța de prindere (forța prizei). Suplimentarea cu calciu a avut efecte modeste asupra conținutului mineral osos. Aportul de fructe și legume a corelat cu o viteză de mers îmbunătățită, în timp ce consumul de nuci a fost asociat cu un risc redus de sarcopenie. Această analiză evidențiază potențialul preventiv al anumitor nutrienți împotriva TMS, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dozele optime.
Introducere
Tulburările musculoscheletale cuprind un spectru larg de etiologii, variind de la afecțiuni infecțioase, inflamatorii, neoplazice, vasculare și degenerative, până la cauze traumatice, de dezvoltare și toxice. În 2021, s-au înregistrat la nivel mondial aproximativ 1.686 miliarde de cazuri prevalente de tulburări musculoscheletale. La nivel global, aceste tulburări reprezintă principalele cauze de dizabilitate și de reducere a calității vieții, fiind adesea asociate cu durere și limitări de mișcare de grade diferite, cu o reducere proporțională a autonomiei.
În acest context, nutriția joacă un rol tot mai investigat și potențial modificabil în prevenirea și tratarea acestor afecțiuni. Studii recente au evidențiat modul în care o dietă echilibrată și aportul de nutrienți specifici pot avea efecte variabile și, uneori, inconsistente în prevenirea și tratarea acestor stări. Printre aceștia, proteinele, vitaminele, mineralele și acizii grași esențiali joacă un rol cheie în sănătatea musculoscheletală prin influențarea sintezei de colagen, a metabolismului osos și a funcției musculare, nu doar reducând riscul de a dezvolta tulburări musculoscheletale, ci și afectând pozitiv recuperarea și gestionarea durerii la pacienții care suferă deja de astfel de tulburări. În acest sens, vitamina D și calciul sunt recunoscute ca nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății oaselor, ajutând la reglarea metabolismului osos și prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza.
În mod similar, s-a demonstrat că acizii grași omega-3, găsiți în alimente precum peștele și nucile, au efecte antiinflamatorii care pot reduce durerile articulare și pot îmbunătăți funcția la pacienții cu artrită reumatoidă. Proteinele, în special cele cu valoare biologică ridicată, sunt cruciale pentru homeostazia musculară și osoasă, fiind direct implicate în prevenirea pierderii masei musculare și a densității osoase la vârstnici, condiții care cresc riscul de căderi și fracturi. Vitamina C funcționează ca un antioxidant puternic și un cofactor esențial al sintezei de colagen, o proteină structurală critică pentru integritatea și funcția mușchilor, articulațiilor și oaselor.
Caracteristicile studiilor incluse
Numărul total de studii incluse în analizele sistematice și meta-analizele recuperate a fost de 128, in care au fost evaluați în total 661.705 subiecți.
Cele mai evaluate rezultate au fost fracturile (în special de șold, vertebrale și de coloană, col femural, radius distal), fragilitatea, sarcopenia, masa și forța musculară, viteza de mers, inflamația, densitatea minerală osoasă și markerii de turnover osos. Frecvența efectelor preventive a fost „întotdeauna” în cinci studii, în timp ce amploarea a fost „medie spre puternică” în șase studii.
Rezumatul rezultatelor studiului
Laptele și produsele lactate
A fost evaluat rolul preventiv al laptelui, brânzei și iaurtului în fracturile osoase (orice localizare, șold și vertebră). A reieșit că produsele în cantități mari nu au avut un efect preventiv pentru majoritatea rezultatelor. Totuși, cantitățile mari de brânză și iaurt ar putea avea un efect preventiv, reducând fracturile cu orice localizare cu 8–11%.
Un studiu a evaluat efectul preventiv al unor produse lactate asupra fragilității și sarcopeniei în rândul a 100 de subiecți cu vârsta peste 60 de ani. Datele au fost extrase din șase studii publicate între 1990 și 2018, constatându-se că efectul preventiv a fost aproape întotdeauna puternic. Mai detaliat, laptele sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi (≥7 porții/săptămână) au redus semnificativ fragilitatea cu 48%, în timp ce suplimentarea cu brânză ricotta (210 g/zi timp de 12 săptămâni) a avut un efect nesemnificativ asupra sarcopeniei (masa musculară scheletică apendiculară.
Efectul preventiv al produselor lactate (≥2,2 porții/zi) a fost evaluat în rândul a 44.036 de subiecți cu vârsta peste 50 de ani. Astfel, s-a constatat ca produsele lactate au avut un efect preventiv puternic asupra forței de prindere și asupra performanței fizice, efect detectat constant.
Determinarea rolului laptelui și al produselor lactate in procesul de crestere al copiilor s-a facut colectând date de la 47.757 de subiecți (interval de vârstă 3–18 ani) din 13 studii. Autorii au subliniat că laptele a avut uneori un efect preventiv mediu asupra creșterii liniare (cm), în timp ce efectul a fost întotdeauna ridicat asupra modificării înălțimii pentru vârstă și asupra conținutului mineral osos (BMC). Produsele lactate au avut uneori un efect preventiv scăzut asupra creșterii liniare, în timp ce au avut un efect preventiv mediu asupra modificării procentuale sau în grame a BMC aproape întotdeauna.
Sărurile minerale
Studiul a cuprins 2.652 de indivizi cu vârsta sub 20 de ani din șapte studii. A fost evaluat efectul preventiv al seleniului în sare, dar dozele și rezultatele au fost neclare. În ciuda acestui fapt, efectul a fost observat uneori și a fost considerat de amploare medie, reducând rezultatele musculoscheletale negative cu 81%.
Aportul de calciu în doză de 300–1.200 mg/zi timp de cel puțin trei luni a fost evaluat colectând date de la 2.859 de subiecți sub 18 ani din 19 studii. Autorii au detectat că efectul preventiv al unor astfel de doze de calciu a fost scăzut și observat uneori atât asupra BMC-ului întregului corp, cât și asupra densității minerale osoase (BMD) a colului femural, coloanei lombare, membrului superior și radiusului distal.
Efectul magneziului asupra frecvenței crampelor a fost studiat în rândul a 735 de subiecți. A fost evaluat efectul preventiv al magneziului (administrare orală: 14 până la 56 de zile; intravenos: 4 ore/zi timp de cinci zile consecutive). Efectul a fost uneori mediu, cu o diferență medie de mica.
Fructe și legume
Rolul fructelor și legumelor în prevenirea primară a vitezei de mers a fost evaluat în rândul a 44.036 de subiecți peste 50 de ani. S-a constatat ca fructele și legumele au avut un efect preventiv puternic și foarte frecvent. Mai mult, au evaluat că aportul de nuci a avut un efect preventiv puternic asupra sarcopeniei.
Carnea
Rolul consumului de carne de vită (160g/zi, 6 zile/săptămână, 4 luni) asupra masei musculare slabe a fost benefic, avand un efect preventiv puternic în rândul subiecților peste 50 de ani.
Extracte de plante
Resveratrolul, quercetina, epicatechina și curcumina sunt extracte de plante care pot avea efecte preventive potențiale asupra rezultatelor musculoscheletale. Rezultatele sugerează că resveratrolul a avut un efect preventiv mediu asupra conservării masei musculare aproape întotdeauna, în timp ce epicatechina a avut același efect asupra forței musculare uneori. Quercetina și curcumina au avut un efect preventiv puternic asupra reducerii stresului oxidativ și, respectiv, a modulării inflamației.
Probiotice
Studiul a evaluat efectele preventive ale probioticelor în rândul a 22.718 subiecți. Autorii au arătat că probioticele au avut un efect preventiv mediu aproape întotdeauna. Mai detaliat, Lactobacillus reuteri a avut un efect preventiv asupra BMD, Bifidobacterium longum asupra nivelurilor markerilor inflamatori, iar Lactobacillus casei Shirota asupra markerilor de turnover osos.
Discuție
Progresele recente în știința nutriției au subliniat rolul esențial al dietei în atenuarea bolilor asociate cu înaintarea în vârstă, în special a celor care afectează sistemul musculoscheletal. Aproximativ 10% dintre persoanele de peste 65 de ani dezvoltă afecțiuni musculoscheletale, cele mai frecvente examinate în această analiză fiind sarcopenia, osteoporoza și atrofia musculară. Sarcopenia, caracterizată prin pierderea progresivă a masei musculare scheletice și a forței funcționale, este asociată cu riscuri crescute de căderi, fracturi, spitalizare, dizabilitate și mortalitate. Prevalența sarcopeniei crește marcat cu vârsta, afectând aproximativ 10% dintre persoanele de peste 65 de ani și aproape 50% dintre cele de peste 80 de ani.
Având în vedere această provocare de sănătate publică, intervențiile nutriționale direcționate apar ca strategii rentabile. Suplimentarea cu proteine, în special când este integrată cu exerciții de rezistență, și-a demonstrat eficacitatea în creșterea masei musculare și a forței. Aportul optim pentru atenuarea deteriorării musculare este estimat la 25–30 grame de proteine de înaltă calitate per masă.
Constatările au indicat că consumul de lactate, în special iaurtul și brânza, este asociat cu un risc redus de fracturi. Certitudinea acestor dovezi a variat de la moderată la ridicată. Acest efect protector poate proveni din biodisponibilitatea ridicată a calciului, conținutul de proteine de calitate și prezența peptidelor bioactive unice. Aceste observații sunt în concordanță cu meta-analize anterioare care susțin că aportul de lactate este legat de o reducere cu 5% a riscului de fractură pentru fiecare creștere de 200 g/zi a consumului de lapte. În plus, rezultatele au arătat că un consum de lapte sau iaurt degresat (≥7 porții/săptămână) a fost asociat cu o reducere cu 48% a riscului de fragilitate.
Reducerile densității minerale osoase (BMD) odată cu vârsta cresc riscul de osteoporoză, care rămâne o cauză principală a fracturilor, cu peste două milioane de cazuri anual. Deși numeroase studii au investigat influența calciului dietetic, a vitaminei D și a proteinelor, dovezile privind consumul de lactate rămân neconcludente. Eficacitatea aportului de lactate variază probabil în funcție de factori individuali, cum ar fi statusul inițial de calciu și vitamină D, predispoziția genetică și activitatea fizică obișnuită. Sănătatea osoasă optimă pe tot parcursul vieții necesită atât calciu (1.000–1.200 mg/zi), cât și vitamină D (600–800 UI/zi).
Dovezile emergente sugerează că și probioticele pot contribui la sănătatea musculoscheletală. Suplimentarea cu Lactobacillus reuteri a demonstrat o îmbunătățire moderată a BMD, în timp ce Bifidobacterium longum a redus markerii inflamatori cu aproximativ 30%. Aceste constatări susțin conceptul că microbiota intestinală joacă un rol în homeostazia os-mușchi prin imunomodulare și absorbția nutrienților.
În contextul atrofiei musculare scheletice, antioxidanții dietetici par promițători. Printre compușii bioactivi derivați din plante, resveratrolul a demonstrat o eficacitate moderată în conservarea masei musculare, în timp ce quercetina și curcumina au fost deosebit de eficiente în reducerea stresului oxidativ și modularea inflamației. De asemenea, vitamina C (500–1.000 mg/zi) a atenuat daunele musculare post-exercițiu și a promovat sinteza de colagen.
Concluzii
Analiza de ansamblu a studiilor existente sintetizează dovezile actuale privind rolul potențial al unor nutrienți selectați în prevenirea primară a tulburărilor musculoscheletale. Calciul și anumite produse lactate au fost asociate cu rezultate osoase îmbunătățite, în timp ce un aport mai ridicat de fructe și legume a fost legat de o performanță fizică mai bună. Unii compuși derivați din plante au arătat beneficii posibile pentru sănătatea musculară, deși dovezile rămân limitate.
Per ansamblu, constatările pot informa strategiile de nutriție în sănătatea publică, dar sunt necesare cercetări suplimentare de înaltă calitate pentru a extinde baza de dovezi și a clarifica efectele preventive pentru o gamă mai largă de nutrienți și rezultate musculoscheletale.